تبلیغات
مددکاری - نگاهی دوباره به استرس و راه های كنار آمدن با آن
منوی كاربری

این وبلاگ را صفحه خانگی خود كن !    به مدیر وبلاگ ایمیل بزنید !    این وبلاگ را به لیست علاقه مندی های خود اضافه كنید !

پیغام مدیر : به شما كاربر گرامی سلام عرض می كنم . امیدوارم در این وبلاگ دقایقی خوبی را سپری كنید . برای آگاهی از امكانات این وبلاگ خواهشمندم كه تا آخر صفحه این وبلاگ را مشاهده نمایید .

نظرسنجی
آدرس های دیگر
صفحات وبلاگ
لینك به ما / لوگوی دوستان
لینك به ما


لوگوی دوستان

آمار وبلاگ
امروز :

بازدید های امروز :

بازدید های دیروز :

كل بازدیدها :

كل مطالب :

كل نظرات :

ایجاد صفحه : - ثانیه

دوشنبه 26 تیر 1385
نگاهی دوباره به استرس و راه های كنار آمدن با آن

نگاهی دوباره به استرس و راه های كنار آمدن با آن

ازاسترس نمی ترسید؟

 

 

 

روزانه بارها و بارها واژه <استرس> را می‌شنویم و بر زبان می‌آوریم:

< امتحان دارم، وای چقدر استرس دارم.>

< این استرس بچه‌ها موقع بازی بود كه نتوانستند گل بزنند.>

< آن‌قدر استرس داشتم كه موقع مصاحبه نتوانستم حرف بزنم>!

اما واقعا استرس چیست؟ چه عواملی باعث می‌شود یك موقعیت یا وضعیت خاص را<استرس‌زا> بدانیم و دیگری را نه؟ استرس چه تاثیری بر

 

 

 

 

نگاهی دوباره به استرس و راه های كنار آمدن با آن

 

 

ازاسترس نمی ترسید؟

 

 

 

روزانه بارها و بارها واژه <استرس> را می‌شنویم و بر زبان می‌آوریم:

< امتحان دارم، وای چقدر استرس دارم.>

< این استرس بچه‌ها موقع بازی بود كه نتوانستند گل بزنند.>

< آن‌قدر استرس داشتم كه موقع مصاحبه نتوانستم حرف بزنم>!

اما واقعا استرس چیست؟ چه عواملی باعث می‌شود یك موقعیت یا وضعیت خاص را<استرس‌زا> بدانیم و دیگری را نه؟ استرس چه تاثیری بر سلامت روانی و جسمی ما دارد؟ آیا ممكن است استرس برای ما مفید هم باشد؟چطور می‌توان ضررهای استرس را بر سلامتمان كم كنیم؟در این باره هم شاید حرف و بحث زیادی شنیده باشید، اما مرور همه این نكات در كنار هم به همراه جدیدترین مطالعات انجام شده در این‌باره، خالی از لطف و فایده نخواهد بود.

 

و تو چه می‌دانی كه استرس چیست؟

استرس واكنش جسمی انسان به یك تحریك درونی یا بیرونی است. یك عامل استرس‌زای واقعی یا ذهنی باعث به‌وجود آمدن واكنش‌هایی در انسان می‌شود. از تپش قلب و تعریق زیاد گرفته، تا لرزش دست و بی‌قراری. موقعیت واقعی مانند زمانی است كه در خیابان خلوتی با یك سگ وحشی و عصبانی روبه‌رو می‌شویم و موقعیت ذهنی استرس‌زا وقتی است كه درباره آینده شغلی‌مان نگران هستیم. واكنش بدن در این موقعیت‌ها، كه استرس نام دارد، مجموعه‌ای پیچیده از وقایع روانی و جسمی است كه برای مقابله با موقعیت پرخطر، ضروری است. عوامل استرس‌زا، وقایع و موقعیت‌هایی هستند كه باعث تحریك این واكنش‌ها می‌شوند. به طور كلی دو نوع عامل استرس‌زا داریم: برخی از آنها فیزیولوژیك یا جسمی‌اند، مثل ورزش، بیماری و هر نوع آسیب جسمی مواجه شدن با آلودگی‌های محیطی یا تغییرات دمایی شدید. برخی عوامل نیز روانی هستند، مانند كنار آمدن با هیجان‌های شدید، تلاش برای كنترل موقعیت‌های اجتماعی دشوار، سر و كار داشتن با افكار ناراحت و روابط مغشوش و ...

 

مقابله با استرس

استرس نتیجه زندگی است. در دنیای امروز بسیاری از مردم نمی‌توانند با عوامل استرس‌زای مهم زندگیشان مبارزه كنند یا از آن بگریزند، چرا كه منشا استرس خود را نمی‌دانند و نیاموخته‌اند كه چطور با آن مقابله كرده و كنترلش كنند. با آموختن راه‌های مقابله با استرس‌های روزمره اكثر افراد می‌توانند زندگی سالمی را- حتی با وجود استرس‌ها - داشته باشند. استراتژی‌های مقابله، واكنش‌های رفتاری و فرآیندهای فكری هستند كه افراد برای كنار آمدن فعالانه با استرس به كار می‌گیرند. سه نوع استراتژی برای مقابله با استرس شامل استراتژی های مسئله- محور، هیجان- محور و نیز روش‌های حمایت اجتماعی هستند كه برخی مفید و برخی مضرند.

)1 استراتژی‌های مسئله- محور

برنامه‌ریزی، رویارویی و فعالیت‌های حل مسئله، رفتارهایی هستند كه آثار منفی عوامل استرس‌زا را مستقیما كاهش داده یا حذف می‌كنند. به عنوان مثال، اولویت‌بندی كردن امور، برنامه‌ریزی برای مدیریت بهتر پول و زمان، برنامه‌ریزی برای دوران بازنشستگی یا دوباره آموختن یك شغل یا حرفه، استراتژی‌هایی هستند كه باعث می‌شوند فرد كنترل بهتری روی موقعیت‌های پراسترس‌ پیدا كند. شناختن عوامل استرس‌زا در زندگی و این حس كه من روی آنها تسلط دارم باعث می‌شود كمتر دچار پریشانی شده و به همین دلیل سلامت ما هم كمتر تحت تاثیر آن قرار بگیرد.

نوشتن یادداشت روزانه یكی از راه های ساده و بسیار موِثر از این دسته است اگر وقایع روزانه، افكار و احساسات‌تان را به‌صورت مكتوب داشته باشید،كنار آمدن با استرسورهای روزانه برایتان راحت‌تر خواهد شد. ارایه این افكار در یك نشریه به‌طور منظم، اجازه تمركزها بر پاسخ‌های عاطفی‌تان می دهد. هیچ قانونی برای نوشتن كارآمد وجود ندارد. برخی شعر، یا قالب‌نامه یا ... را ترجیح می‌دهند. سعی كنید در نوشته‌تان درباره مشكلات موجود حرف زد. و راه‌حل‌های را بیان كنید.

)2 استراتژی‌های هیجان- محور

به‌جای مواجهه مستقیم با عوام استرس زا، برخی این استراتژی‌ها را ترجیح می‌دهند. چنین تغییراتی وقایع را كمتر تهدیدآمیز جلوه می‌دهند. مكانیسم‌های دفاعی مانند <انكار> از این جمله‌اند. برخی افراد پراسترس به واكنش‌های دیگری مانند: خوردن بیش از حد یا مصرف تنقلات بی‌ارزش روی می‌آورند. برخی دیگر به سوء‌مصرف الكل پناه می‌برند. چنین سبك‌های زندگی ناسالمی، ممكن است حتی به تولید استرس بیشتر منجر شود. استراتژی های هیجان- محور می‌توانند آثار نامطلوبی برای فرد و نیز اطرافیان او داشته باشد. چنین افرادی نیاز دارند كه دریابند استرس جزئی از زندگی آنهاست. تلاش برای فرار از عوامل تنش زا یا انكار آنها معمولا نمی‌تواند اثر درازمدت استرس را بر سلامت انسان كاهش دهد.

البته همه استراتژی‌های هیجان- محور را نمی‌توان مردود انگاشت. برخی كمك كننده‌اند، به‌خصوص اگر در آرامش فكری فرد موثر بوده یا او را به تفكر مثبت تشویق كند. بذله‌گویی می‌تواند به‌عنوان خنثی‌كننده استرس عمل كند، چرا كه از بار وقایع ناگوار كم می‌كند.‌ به عنوان مثال كسانی كه در، توفان خانه‌شان كاملا تخریب شده و بر سر در آن تابلویی با عبارت <به فروش می‌رسد> نصب می‌كنند، از این روش برای رهایی از این محنت و پریشانی خود بهره می‌برند. ارزیابی و نگرش سازنده از موقعیت پرتنش، یك استراتژی‌ هیجان- محور محسوب می‌شود كه مفید هم هست. بسیاری ورزشكاران موفق هر رقابت ورزشی را فرصت برای به چالش كشیدن خود و كسب‌ برتری‌های بیشتر ارزیابی می‌كنند. با برخورد با یك رقابت به‌عنوان یك چالش و نه تهدید، ورزشكاران با احتمال كمتری آثار تخریبی هیجانی و جسمی استرس را بر عملكرد خود تجربه می‌كنند.

)3 استراتژی‌های حمایت اجتماعی

این استراتژی‌های شامل جستجوی توصیه‌ها، كمك و یا مشاوره دوستان و یا خویشاوندان است. شركت در گروه‌های حمایتی یا مراسم معنوی و مذهبی از این جمله‌اند. نمونه‌های تاثیر چنین استراتژی‌هایی را نه تنها در سطح یك فرد بلكه در سطح كل جامعه هم می‌بینیم. وقتی واقعه ناگواری مانند زلزله در یك جامعه رخ می‌دهد، كمك سازمان‌های داوطلبانه مانند هلال‌احمر از همین نوع است. این كمك‌ها فقط شامل ا مدادرسانی به مجروحان، یا تهیه كمپ و چادر برای آنها نیست، بلكه نوعی حمایت روانی و اجتماعی است كه باعث می‌شود اثرات ناگوار زخمی كه بر روح و جسم قربانیان وارد شده، كم‌كم التیام یابد. تنها دانستن همین مطلب كه افراد دیگری، ولو افراد غریبه و بیگانه، تمایل دارند به آنها كمك كنند، باعث آرامش و احساس قوت قلب برای اكثر افراد محنت زده می‌شود.

هدف اصلی در اكثر فعالیت‌های ریلكسیشن، آموختن آن است كه چطور عضلات اسكلتی بدن را در حالت هوشیاری ذهنی ریلكس كنید. در اینجا چند روش كلی را برای انجام این گونه فعالیت ها معرفی می‌كنیم.

یك نفس عمیق، یك زندگی: در هنگام بروز حملات اضطرابی (پانیك) اكثرا افراد دچار هایپرونتیلاسیون یعنی تنفس‌های تند، بریده‌بریده و كم‌عمق می‌شوند. چنین تنفسی باعث ایجاد تغییراتی در غلظت مواد شیمیایی خون می‌شود كه آن هم به نوبه خود ضربان قلب را افزایش و موجب حالت گیجی و منگی می‌شود. با تمرین تنفس به‌صورت عمیق و آهسته‌، افراد پراسترس می‌توانند احساس آرامش‌ بیشتری كرده و در عین حال مواد شیمیایی موجود در خونشان به حالت طبیعی برخواهد گشت. تمركز بر تنفس عمیق‌‌تر یك فایده دیگر نیز دارد و آن این كه توجه‌ انسان را از عامل استرس‌زا منحرف كرد ه و به خود عمل تنفس معطوف می‌سازد. تعداد تنفس انسان در شرایط طبیعی به‌طور میانگین 12 تا 18 بار در دقیقه است. اما برای آن كه بتوانید ریلكس شوید، باید تنها 8 تا 10 بار در دقیقه نفس بكشید. نكته كلیدی آن است كه پشت‌سر هم نفس عمیق بكشید و برای این كار عضلات شكمی خود را منقبض كنید تا دریابید نفس عمیق چه تاثیر حسی متفاوتی از الگوی معمول شماخواهد داشت. تحقیقات نشان می‌دهد تنفس عمیق روشی است ساده و سریع برای كاهش اثرات منفی استرس بر سلامت فرد. هر زمان حس كردید هیجان‌ یا استرس در شما شروع شده، می‌توانید از این تكنیك‌ بهره ببرید. بلافاصله قبل از شروع امتحان بعدی، ارائه كنفرانس یا مصاحبه شغلی‌تان با چنین روش ساده برای تنفس عمیق خود را در ریلكس كنید.

یك، دو، سه: از فرق سر تا نوك پا: علی‌رغم آن كه برخی درجات انقباض عضلات اسكلتی برای وضعیت راحت بدن ضروری به شمار می‌روند، با این حال انقباض بیش از حد در عضلات پیشانی، پوست سر و فك و گردن، می‌تواند موجب به‌وجود آمدن سردرد نوع فشارنده شود. افراد پراسترس غالبا در ظاهر منقبض و اخمو به نظر می‌رسند، چرا كه عضلات صورت و مشت آنها حالت انقباضی دارد. چنین افرادی حتی درحالت استراحت هم حس می‌كنند عضلات آنها كشیده و منقبض است. تكنیك ریلكس پیش رونده عضلات به افراد می‌آموزد كه چگونه تفاوت بین یك عضله در حال انقباض و عضله در حال استراحت را درك كنیم. هر شخص درمی‌یابد كه چگونه به اراده خود عضلات منقبض را شل كند و حس آرامش و استراحت آنها را آگاهانه درك كند. وقتی عضلات اسكلتی فردی كاملا ریلكس شد، فرد خودبه‌خود آرامش یافته و احساس راحتی می‌كند. می‌توانیم از این تكنیك برای به خواب رفتن هم بهره ببریم.

تمركز‌كنید‌تا آرامش بیابید: برخی افراد با مناجات كردن یا مدیتیشین، كم شدن استرس را تجربه می‌كنند. مدیتیشن عملی است كه فرد با تمركز روی یك تك واژه، یك موضوع یا اندیشه، به آرامش دست می‌یابد. مدیتیشن در حالت پُری ذهن عبارت است از انواع مختلفی از روش‌های ریلكسیشن كه تمام توجه شما را بر روی عملی متمركز می‌كند كه در همان لحظه‌ انجامش می‌دهید. به جای تكرار یك كلمه یا فكر كردن صرفا به یك موضوع یا شی‌ء خاص، به افكار خود اجازه می‌دهید كه جاری شوند و كل احساسات و افكار شما را در برگیرند. برخی افراد از تنفس‌ عمیق و وضعیت‌های خاص یوگا برای رسیدن به چنین حالتی استفاده می‌كنند. می‌توان از این روش برای كاهش استرس در هنگام فعالیت‌های روزمره و معمولی مانند غذا خوردن یا راه‌رفتن استفاده كنید و یا به هنگام مطالعه در موضوعی جالب مانند عكاسی، نقاشی یا حتی جمع كردن كلكسیون تمبر! با انجام این تكنیك به طور منظم، می‌آموزید كه چطور ذهن خود را تنظیم كنید كه به چه چیزی توجه نشان دهد و واكنش‌های منفی خود را به استرس كم كنید. توجه محافل علمی به ارزش مدیتیشن به عنوان تكنیكی برای مدیریت استرس با بررسی TM یا مدیتیشن متعالیدر دهه 1960 آغاز شد. دانشمندی به نام هربرت بنسون در سال 1970، با مطالعه درTM مدلی جدید برای ریلكسیشن ارائه كرد. روش پیشنهادی او برای كاهش جریان خون و نیز درمان سوء‌مصرف مواد موثر است. روش بنسون به این ترتیب است كه ابتدا مكان ساكتی برای آن كه بتوانید 10 تا 20 دقیقه به راحتی بنشینید، پیدا كنید. چشم‌هایتان را ببندید، به حالت طبیعی نفس بكشید روی تكرار یك كلمه یا یك فكر خوشایند تمركز كنید. به‌طور پیشرونده، هر گروه از عضلات‌تان را ریلكس كنید. از پاها شروع كنید و به ترتیب بالا بیایید تا به صورت برسید. بعد از ریلكس كردن همه عضلات 10 دقیقه همین حالت را حفظ كنید. وقتی برای وضع هوشیاری طبیعی آماده شدید، چشم‌ها را باز كرده، بایستید و عضلات‌تان را بكشید.

دنیا را تخیل كنید: تخیل فعالیتی ذهنی است كه اغلب با تمرین‌های ریلكس‌ پیشرونده عضلات تركیب شده تا ریلكسیشن عضلات را كامل كند. افراد بعد از ریلكس كردن عضلا‌تشان درباره حس‌های خوشایند و آرام‌بخش فكر می‌كنند. قوه تخیل یا تجربیات گذشته می‌تواند ذهن را هدایت كند. آن قدر در پروراندن آن حس پیش می‌روند تا بتوانند تصویر واضحی از آن در ذهن خود ببینند. آن گاه به سراغ حس دیگری رفته و همین روند را تكرار می‌كنند. به عنوان مثال شخصی كه از فعالیت‌های خارج از منزل لذت می‌برد، بالا و پایین رفتن بر روی جریانات آب رودخانه‌ای را در حال قایق سواری تخیل می‌كند. در این حالت احساس آرامش‌بخش شناوری ملایم بر روی آب، آواز پرندگان و نیز جریان آب را همزمان تصور می‌كند. تخیل یا تصویرسازی، می‌تواند راهی خلاقانه و لذت‌بخش برای رهایی ذهن از فكر كردن درباره مشكلات باشد. ورزشكاران، بازیگران و مجریان، اغلب برای كم كردن استرس و بهبود عملكرد خود از این تكنیك استفاده‌ می‌كنند. گرچه این تكنیك جایگزین فعالیت‌های عملی و واقعی نمی‌شود، ولی اغلب برای ورزشكاران در رقابت‌های قهرمانی مفید است.

با خودتان سخن بگویید: شاید شما هم این موضوع را تجربه كرده‌اید كه درست در هنگام مواجهه با استرس‌ها و مواقع حساس افكار منفی و آزار دهنده‌ای در ذهن شما جوانه می‌زند و ساز مخالف با توانایی‌های شما می‌زند. با شناسایی این نوع افكار و حملات منفی و جایگزین كردن آنها با عبارات مثبت خطاب به خودتان، می‌توان بار استرس را كم كرد. صحبت كردن با خود، انعكاس‌دهنده نگرش‌های فرد به خود اوست و اگر از نوع مثبت و تشویقی باشد، اعتمادبه‌نفس آدم را هم تقویت می‌كند. البته داشتن نگاه مثبت به خود و بیان این نگاه، برای كسانی كه عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفس پایین دارند، بسیار سخت است. افراد با عزت‌نفس پایین، دائم خود را نقد می‌كنند و موضعی علیه خود دارند و معمولا نسبت به خصوصیات مثبت خود بی‌اعتنا هستند. به اصطلاح همیشه به خود سركوفت می‌زنند. برای انجام دادن تكنیك صحبت با خود، حداقل به سه جمله خبری و تاكیدی درباره خود بیندیشید. سه جمله درباره احساسات، عملكردها، مهارت‌ها و خصوصیات شما. مثلا درباره خصوصیات ظاهری خود می‌توانید بگویید<امروز خیلی خوشگل به نظر می‌رسم.> یا برای تشویق خود تكرار كنید: <من می‌توانم از پس این مشكل بربیایم.> قدرت های درونی خود را چنین بیان كنید: <می‌‌دانم كه می‌توانم به این سوال جواب درست بدهم.> این جملات مثبت را در یك كارت كوچك بنویسید و جایی نصب كنید كه هر روز چشمتان به آن بیفتد. هر روز با خودتان تكرارشان كنید. وقتی حس می‌كنید كلافه و پریشان هستید، بیشتر به آنها توجه كنید.

با توجه به كل روش های ذكر شده، می‌توانید برنامه روزانه ریلكسیشن خود را چنین تنظیم كنید: ابتدا عضلات‌تان را گروه‌گروه ریلكس كنید، سپس با <تخیل> و تصویرسازی پیش بروید و با تكرار جملات مثبت درباره خودتان تكمیلش كنید. بیشتر روش‌های ریلكسیشن را خیلی راحت می‌توانید یاد بگیرید، ولی برای آن كه موثر واقع شوند، باید پشتكار و اراده كافی برای تمرین این مهارت‌ها به خرج دهید. همه این تكنیك‌‌ها را امتحان كنید و ببینید كدام یك برای شما موثرتر است. مستقل از اینكه كدام روش را انتخاب كرده‌اید، باید روزانه 10 تا 20 دقیقه برای تمرین این فعالیت‌ها كنار بگذارید. شاید در ابتدای كار، یاد گرفتن این كه چگونه ریلكس شوید، كار راحتی نباشد اما اگر حداقل یكی از این تكنیك‌ها را هر روز انجام دهید در عرض یكی دو هفته بر‌ آن مسلط خواهید شد.

حتی ورزش كنید: فعالیت‌ بدنی، چه در سالن بسكتبال باشد و چه پیاده‌روی در یك باغ یا پارك، می‌تواند در كاهش استرس موثر باشد. چرا كه ذهن انسان را از موضوع استرس‌را منحرف كرده و به جنبه‌های لذت‌بخش معطوف می‌كند. صرف‌نظر از این فایده روانی، ورزش، با سوزاندن انرژی اضافی حاصل از استرس، اثرات منفی آن را بر بدن كاهش می‌دهد. به علاوه، شركت در یك فعالیت ورزشی گروهی سلامت معنوی و اجتماعی انسان را هم بهبود می‌بخشد. طبق نظر انجمن بین‌المللی روان‌شناسی ورزشی ، ورزش منظم باعث بهبود خلق انسان و نیز تصویر شخص از خودش می‌شود و از طرف دیگر اضطراب و استرس را كاهش می‌دهد. دانشمندان دریافته‌اند كه ورزش یا هر نوع فعالیت بدنی ملایم، می‌تواند عملكرد سیستم ایمنی بدن را تقویت كرده و علایم افسردگی و اضطراب را كاهش دهد. البته فعالیت بدنی شدید می‌تواند موجب خستگی شدید یا آسیب بافت عضلانی شده و استرس را تشدید كند. در نتیجه ورزشكارانی كه در تمرین‌های فشرده شركت می‌كنند، سیستم ایمنی كارآیی ندارند. در طی فعالیت ورزشی شدید مانند دویدن، سیستم عصبی اندورفین را ترشح می‌كند كه احتمالا مسئول ایجاد حس "اوج" در دوندگان باشد، احساسی از در اوج بودن و سلامت كه دوندگان مسافت‌های طولانی اغلب تجربه می‌كنند. همان‌طور كه اشاره شد، اندورفین فعالیت اجزای خاصی از سیستم ایمنی را كم می‌كند و به نوعی عملكرد آن را متعادل می‌سازد. برخی ورزش های خاص مانند تای‌چی و یوگا به افزایش انعطاف‌ بدن، كاهش استرس و تقویت اعتماد به نفس كمك می‌كنند. هنگامی كه اشخاص حركات بسیار ملایم و موج‌وار تایی‌چی را انجام می‌دهند، روی انجام این فعالیت‌ها متمركز می‌شوند و افكار دیگری را كه ذهنشان را به‌خود مشغول كرده، كنار می‌گذارند.

یوگا نیز مجموعه‌ای است از تمرینات ورزشی خاص، تكنیك‌های تنفسی و رژیم‌های غذایی خاص برای دستیابی به بدن سالم‌تر و استرس كمتر. در یوگا ، فرد بدنش را طوری به آهستگی حركت می‌دهد كه عضلات اسكلتی‌اش كشیده شود. در این حالت، احساس آرامش و تازگی می‌كند. علی‌رغم آن كه فواید فعالیت‌های بدنی و رژیم های غذایی آن پایه علمی- بر اساس علم امروز- ندارند، اما موجب تقویت انعطاف‌پذیری عضلات و كاهش استرس می‌شوند. البته بهتر است قبل از امتحان كردن این ورزش‌ها با پزشك خود مشورت كنید.

 

آیا استرس فایده‌ای هم برای ما دارد؟

اغلب ما استرس را مترادف زجر و ناراحتی و غم و غصه می‌دانیم، در حالی كه بدون موقعیت‌های تحریك كننده، زندگی بی‌روح، كسل كننده و یكنواخت خواهد شد. اگر فرصت‌هایی برای محك زدن خود و به چالش كشیدن توانایی‌هایمان نداشته باشیم، هیچ‌گاه پیشرفت نكرده و همیشه همانی می‌مانیم كه بوده‌ایم. البته تحمل بیش از اندازه استرس، چه روانی و چه جسمی، می‌تواند مضر بوده و نتایج نامطلوبی در پی داشته باشد.

برخی عوامل استرس‌زا ذاتا ناگوارند و مشكل محسوب می‌شوند مانند مشكلات تحصیلی، شغلی، خانوادگی و سوء‌تفاهم با دیگران، اما برخی دیگر موقعیت‌هایی هستند كه نیازمند تلاش و تقلای بیشتر برای كنار آمدن باآنها هستیم، مانند صاحب فرزند شدن، رقابت در یك مسابقه ورزشی و قبول یك موقعیت شغلی كه همیشه آرزویش را داشته‌ایم. در چنین شرایطی استرس برای ما لازم است تا توان و ظرفیت بیشتری را برای رویارویی با آن وضعیت خاص پیدا كنیم. مثلا بتوانیم كم‌خوابی را بهتر تحمل كنیم و یا توجه و نیروی خود را در آن شرایط جمع كنیم.

 

استرس در بدن ما چه می‌كند؟

استرس با بدن ما چه می‌كند كه می‌تواند توانایی‌های ما را به این شكل خارق‌العاده‌ زیاد كند؟ مادری كه فرزندش را در موقعیت پرخطری می‌بیند، قدرت و شجاعتی پیدا می‌كند كه در حالت عادی از او بعید است. واسطه شكل گرفتن واكنش‌های بدن به عوامل استرس‌زا، هورمون‌هایی هستند كه به آنها <هورمون‌های استرس> می‌گویند. این هورمون‌ها، شامل كورتیزول، اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین، بوده و تغییراتی را در بدن موجب می‌شوند كه این تغییرات بدن را برای ارائه واكنش مناسب در برابر تهدیدهای خطرناك آماده می‌كنند. هورمون‌های استرس ضربان قلب را افزایش می‌دهند، سیستم اعصاب مركزی را فعال می‌كنند و میزان جریان خون قلب و عضلات حركتی (یا اسكلتی) را تشدید می‌كنند. همزمان،‌جریان خون، پوست، كلیه‌ها و دستگاه گوارش، كه در اینجا مسئول كار حساسی نیستند، كاهش می‌یابد. تحت تاثیر این هورمون‌ها، سوخت مورد نیاز سلول‌های فعال شده بیشتر وارد خون می‌شود تا انرژی‌شان كم نیاید! واسطه دیگر این تغییرات، نوعی واسطه عصبی به نام اندورفین است كه یك ضددرد طبیعی بدن محسوب می‌شود. كار این ضددرد برای ما كه در موقعیت استرس‌زا قرار گرفته‌ایم، بسیار ارزشمند است. فرد مجروحی را در نظر بگیرید كه هنوز در موقعیت پرخطر قرار دارد و باید واكنش سریعی از خود نشان دهد. در این حالت حس نكردن درد به او امكان می‌دهد تمام نیرو و توجه خود را معطوف به خروج از این وضعیت كند.

 

كنار آمدن بدن با استرس

پاسخ فیزیولوژیك بدن به استرس در سه مرحله اتفاق می‌افتد كه آنها را <نشانگان تطابق عمومی>می‌نامند. این سه مرحله به ترتیب شامل: هشدار، مقاومت و خستگی است كه در هر مرحله بدن شرایط ویژه‌ای پیدا می‌كند.وقتی فكر ما مشغول یك عامل استرس‌زاست یا به هر شكل با آن مواجه می‌شویم، مغز "<پیام‌های هشدار دهنده> را از طریق اعصاب به غدد فوق كلیوی می‌فرستد. تقریبا بلافاصله بعد از آن، غدد فوق‌كلیوی، هورمون‌های استرس‌ را آزاد می‌كنند و به این ترتیب بدن را برای مقابله با آن واقعه استرس‌زا آماده می‌كنند. این فعالیت‌ها، مرحله <هشدار> نامیده می‌شوند. در مرحله هشدار تمام بدن ما درگیر وقایعی است كه در بالا گفتیم. به عنوان مثال به یاد بیاورید كه در چنین حالاتی چه واكنش سریعی نسبت به یك صدای بلند و غیرمنتظره از خود نشان می‌دهید. اگر این عامل یا موقعیت استرس‌زا پایدار بوده و ادامه داشته باشد، پاسخ بدن وارد مرحله <مقاومت> می‌شود. در این مرحله بدن سعی می‌كند توان محافظت كننده خود را در برابر استرس نگه دارد و حفظ كند. همچنان كه موقعیت تهدید كننده دورتر و كمرنگ‌تر می‌شود، وضعیت جسمی بدن به سمت حالت طبیعی برمی‌گردد. در این مرحله با استراحت و اجتناب از مواجهه بیشتر با عامل استرس‌زا، بدن می‌تواند آسیب‌های وارده را ترمیم كند. اما اگر موقعیت استرس‌زا ادامه داشته باشد، بدن قادر نخواهد بود مقاومت را ادامه دهد و بنابراین وارد مرحله <خستگی>می‌شود. در این مرحله، دفاع جسمی انسان در مقابل استرس ضعیف شده و بدن نسبت به عفونت‌ها حساس‌تر می‌شود. اگر توانایی بدن برای پاسخ به استرس به اتمام رسیده باشد، مواجهه طولانی مدت با استرس می‌تواند منجر به مرگ شود.

 

آیا استرس بیماری‌زاست؟

افراد مبتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند آسم، آرتریت روماتویید، میگرن و تب‌خال تناسلی، می‌گویند علایم و نشانه‌های بیماری‌‌در طی دوره‌های پراسترس زندگیشان بدتر شده یا عود كرده است. تحقیقات متعدد نشان داده است كه استرس روند ترمیم زخم را كند می‌كند، حساسیت به عفونت‌ها را بیشتر می‌كند و ممكن است پاسخ ایمنی بدن را در زمانی كه مورد نیاز نیست تحریك كند و به این ترتیب باعث التهاب‌هایی می‌شود كه با بیماری‌های قلبی، آلزایمر و آرتریت مرتبط هستند . اضطراب و استرس همچنین علایم نشانگان روده تحریك‌پذیر را بدتر می‌كند. افراد مبتلا به این بیماری دچار دوره‌های متناوبی از درد شكمی، یبوست، اسهال و دفع موكوس هستند. آزمایش‌های پزشكی و معاینه‌های بالینی، هیچ علت جسمی مشخصی برای این وضعیت پیدا نمی‌كنند. نشانگان روده تحریك‌پذیر گاه با نشانگان دیگری به نام <فیبرومیالژی> همزمان رخ می‌دهد. وضعیتی كه با خستگی مزمن، درد عضلات و مفاصل، سردرد و بدخوابی، بدون هیچ علت جسمی توجیه كننده مشخص می‌شود. در بسیاری موارد، استرس به عنوان جرقه و آغازگر این بیماری عمل می‌كند.اینها همگی شواهدی است بر آن كه استرس می‌تواند نوعی جرقه برای آتش بیماری ها محسوب شود.

از طرف دیگر افراد مبتلا به نشانگان فیبرومیالژی در خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی و اضطراب‌ قرار دارند. اخیرا دانشمندان كشف كرده‌اند كه سیستم ایمنی بدن در عملكرد خود به هیچ وجه مستقل از سایر سیستم‌های بدن نیست. استرس تعادل عملكرد طبیعی سیستم ایمنی را مختل می‌كند. همین موضوع باعث تغییراتی می‌شود كه در نهایت فرد را نسبت به عفونت‌ها حساس كرده و سایر سیستم‌های بدن را تخریب می‌كند. سلول‌های ایمنی، سایتوكاین تولید می‌كنند،این تركیبات پاسخ ایمنی را تنظیم كرده و با سیستم عصبی ارتباط برقرار می‌كنند. سایتوكاین‌های پیش‌التهابی، كه در نتیجه استری در بدن تولید می‌شوند، ممكن است بر بروز بیماری‌های جدی‌‌ای مانند دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی- عروقی و استئوپروز و برخی سرطان‌ها موِثر باشد.

 

شخصیت، بیماری و استرس

قابلیت هر فرد برای مقابله با عوامل استرس‌زای مشابه، با دیگری یكسان نیست. ممكن است فردی در اثر یك شكست تحصیلی، بیمار شده و بستری شود و دیگری ممكن است شدیدترین استرس‌ها را در كمال سلامت از سر بگذراند. بنابراین درست است كه مواجهه با استرس همه افراد را نسبت به بیماری‌ها حساس می‌كند، اما شدت این حساسیت در افراد مختلف فرق دارد. خصوصیات شخصیتی هر فرد و نیز تجربیات قبلی هر فرد مجموعا تعیین می‌كنند، فرد چه واكنشی به استرس نشان دهد. افرادی كه تنها جنبه‌های منفی یك عامل استرس‌زا را می‌بینند، مطلق نگرند یا به اصطلاح دید <سیاه و سفید> دارند و حد وسط نمی‌شناسند، ممكن است یك موقعیت دشوار زندگی را "معضلی غیرقابل حل" دیده و نسبت به استرس ناشی از آن آسیب‌پذیرتر باشند. در مقابل، كسانی كه به اصطلاح نیمه پرلیوان را هم می‌بینند و می‌توانند از هر موقعیتی یك برداشت مثبت نیز داشته باشند، كمتر از گروه اول از استرس‌ها آسیب می‌بینند. به علاوه افراد حساس و تحریك‌پذیر، به احتمال بیشتری مضطرب، افسرده یا خشمگین می‌شوند و تحت تاثیر چنین شرایطی ممكن است تصمیمات غیرمنطقی بگیرند كه چنین تصمیم‌گیری‌هایی به نوبه خود باعث به‌وجود آمدن استرس بیشتر برای آنها می‌شود. ضمن آن كه افراد پراسترس، سبك زندگی‌ای دارند كه خودبه‌خود سلامت آنها را بیشتر و بیشتر تحلیل می‌برد. مثل خواب ناكافی، مصرف سیگار یا سوء‌مصرف مواد مخدر. در عوض آنها كه موقعیت‌های استرس‌زا را فرصتی برای رشد و تكامل ارزیابی می‌كنند و به جنبه‌های مثبت آن هم توجه نشان می‌دهند، از نتایج مثبت این موقعیت‌ها هم بهره می‌برند و در نتیجه بهتر و سالم‌تر زندگی می‌كنند. افراد مقاوم به استرس، موقعیت‌های پرتنش و چالش برانگیز‌ را جزئی طبیعی از زندگی می‌دانند كه باید به نوعی با آن سازگار شوند. اگر چه برخی جنبه‌های شخصیت‌های مقاوم به استرس ژنتیك بوده و از والدین به فرزندان به ارث می‌رسد، اما نقش محیط زندگی را در نوع واكنش به استرس نمی‌توان ندیده گرفت. كودكان در محیط خانواده مشاهده و الگوبرداری از رفتارهای اطرافیان در موقعیت‌های چالش برانگیز، این واكنش‌ها را می‌آموزند و عینا در زندگی آینده خود پیاده می‌كنند.

اما آیا این درست است كه شخصیت‌های به‌خصوصی در معرض خطر برخی بیماری ها هستند؟! برای سال‌ها باور عموم آن بود كه شخصیت‌های تیپ A، (جاه‌طلب، بی‌قرار، رقابتی، بی‌صبر و نامهربان) به احتمال بیشتری به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند تا كسانی كه چنین خصوصیاتی ندارند. بعدها دانشمندان ارتباط برخی رگه‌های شخصیتی را با به‌وجود آمدن بیماری‌های قلبی- عروقی نشان دادند. كسانی كه احساسات منفی مانند: خشم، خصومت، رنجش، بدبینی و بی‌اعتمادی را در ذهن می‌پرورانند، به احتمال بیشتری مبتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی می‌شوند.

استرس مزمن خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، به‌ویژه سكته را بالا می‌برد.ذهن برخی افراد نسبت به استرس واكنش شدیدتری نشان می‌دهد و بدن آنها با آزاد كردن مقادیر بیشتری هورمون‌های استرس به داخل خون به آن پاسخ می‌دهد. با این حال اكثر مطالعات علمی رابطه‌ای بین شخصیت فرد و احتمال بروز سرطان نشان نداده‌اند. البته بعد از تشخیص سرطان، افرادی كه نگرش‌های بهتر و روحیه مبارزه جویانه‌ای داشتند، زندگی طولانی‌تری داشتند تا كسانی كه چنین خصوصیاتی نداشتند.

 

وقایع پراسترس زندگی

در سال 1967، دو دانشمند به نام های <توماس هلمز> و <ریچارد راهه>، وقایع مختلف زندگی را از لحاظ میزان استرس وارد كننده به فرد درجه‌بندی كردند. به عنوان مثال، مرگ همسر، بالاترین نمره یعنی 100 را كسب كرده است. موارد دیگر مانند طلاق، مرگ عزیزان ، ازدواج و بازنشستگی نمره های پایین تری می‌گیرند. این جدول میزان تاثیرگذاری عوامل مختلف استرس‌زا را بر انسان- انسانی با خصوصیات میانگین و نرمال جامعه- نشان می‌دهد. مرگ همسر بزرگ‌ترین و شدیدترین استرس را وارد می‌كند و مثلا از وارد شدن در یك شغل جدید تاثیرگذارتر است. با استفاده از این درجه‌بندی، می‌توان دریافت اگر اگر كسی دو استرس نسبتا شدید، مثلا مرگ همسر و شغل جدید را با هم و یا در فاصله كوتاهی نسبت به هم تجربه كند، به احتمال زیاد ممكن است از پس آنها برنیاید. در حالی كه اگر بدون مرگ همسرش با شغل جدید مواجه می‌شد، عملكرد به نسبت بهتری داشت. نكته جالب دیگر آنكه، فقط عوامل ناگوار و ناخوشایند مثل مرگ عزیزان یا ورشكستگی باعث ایجاد استرس نمی‌شوند بلكه شاید اتفاقات مهم و سرنوشت‌ساز و حتی مطلوب هم بتوانند ما را به تنش،‌ اضطراب و استرس بیندازند كه ازدواج، بارداری، صاحب فرزند شدن و همچنین تصدی یك شغل مهم ،از آن جمله‌اند. بنابراین حتی وقایعی كه برای ما خوشایند و مطلوب بوده و برای آنها برنامه ریزی می‌كنیم، مانند بارداری، می‌توانند برای ما استرس زا باشند. با دانستن این نكته شاید نگاه ما به مساله بارداری و صاحب فرزند شدن هم تغییر می‌كند.

 

منبع هفته نامه سلامت شنبه24تیر 1385

نوشته شده توسط محمد برخورداری ساعت 04:07 ق.ظ موضوع مطلب :‌ بهداشت روانی ,

ویرایش شده در - و ساعت -

لینك ثابت | نظرات ()


This Template Designed By Theme.MihanBlog.Com And Davood Jafari