تبلیغات
مددکاری - دمِ شادی، بازدمِ نشاط
منوی كاربری

این وبلاگ را صفحه خانگی خود كن !    به مدیر وبلاگ ایمیل بزنید !    این وبلاگ را به لیست علاقه مندی های خود اضافه كنید !

پیغام مدیر : به شما كاربر گرامی سلام عرض می كنم . امیدوارم در این وبلاگ دقایقی خوبی را سپری كنید . برای آگاهی از امكانات این وبلاگ خواهشمندم كه تا آخر صفحه این وبلاگ را مشاهده نمایید .

نظرسنجی
آدرس های دیگر
صفحات وبلاگ
لینك به ما / لوگوی دوستان
لینك به ما


لوگوی دوستان

آمار وبلاگ
امروز :

بازدید های امروز :

بازدید های دیروز :

كل بازدیدها :

كل مطالب :

كل نظرات :

ایجاد صفحه : - ثانیه

پنجشنبه 18 آبان 1385
دمِ شادی، بازدمِ نشاط

در حالی كه اضطراب جلوی آرامش و نشاط ما را می‌گیرد، تمرین‌های تنفسی می‌تواند تنش‌های ما را كاهش داده و روحیه ما را عوض كند

دمِ شادی، بازدمِ نشاط

 

 

 

برای بانشاط بودن، باید با وجود همه عوامل اضطراب و افسردگی، تلاش كرد.

دكتر طاهره موسوی

همیشه سرحال بود،‌شاد، قبراق و پرانرژی. وقتی با بدترین اتفاقات رو به رو می‌شد، به جای اینكه دست و پایش را گم كند و هول شود، با آرامش عجیبی به حل مسایل می‌پرداخت. یك بار كه قبل از شروع عمل جراحی، از او پرسیدم، چطور اینقدر خونسردی؟ چطور بعد از این همه كار هنوز هم سرحالی و با نشاط؟! گفت: <كار خیلی سختی نیست، تمرین می‌كنم كه درست نفس بكشم.>

 

 

 

در حالی كه اضطراب جلوی آرامش و نشاط ما را می‌گیرد، تمرین‌های تنفسی می‌تواند تنش‌های ما را كاهش داده و روحیه ما را عوض كند

 

 

دمِ شادی، بازدمِ نشاط

 

 

 

برای بانشاط بودن، باید با وجود همه عوامل اضطراب و افسردگی، تلاش كرد.

دكتر طاهره موسوی

 

همیشه سرحال بود،‌شاد، قبراق و پرانرژی. وقتی با بدترین اتفاقات رو به رو می‌شد، به جای اینكه دست و پایش را گم كند و هول شود، با آرامش عجیبی به حل مسایل می‌پرداخت. یك بار كه قبل از شروع عمل جراحی، از او پرسیدم، چطور اینقدر خونسردی؟ چطور بعد از این همه كار هنوز هم سرحالی و با نشاط؟! گفت: <كار خیلی سختی نیست، تمرین می‌كنم كه درست نفس بكشم.>

 

برای بانشاط بودن، باید با وجود همه عوامل اضطراب و افسردگی، تلاش كرد. آنروز متوجه نشدم چه می‌گوید. یعنی فرصتی نبود كه برایم خوب توضیح بدهد. اما بعدها متوجه شدم كه تنفس هم یكی از روش‌های درمانی برای آرامش ذهن و بدن است.

 

در حالی كه اضطراب جلوی آرامش و نشاط ما را می‌گیرد، تمرین‌های تنفسی می‌تواند تنش‌های ما را كاهش داده و روحیه ما را عوض كند. بسیاری از ورزش‌های باستانی مثل یوگا هم از روش‌های تنفسی برای تغییر روحیه استفاده می‌كنند. امروزه پزشكان هم در حال بررسی ارتباط انواع تنفس با سلامتی هستند. مثلا موقعی كه هیجان‌‌زده می‌شویم، تندتر نفس می‌كشیم در حالی كه وقتی غمگین هستیم، آه می‌كشیم و بعد از بازدم صحبت می‌كنیم.

 

تنفس بر فرآیندهای ناخودآگاه بدن اثر می‌گذارد  و البته نحوه تنفس را ما كنترل می‌كنیم. حتی بعضی از اساتید یوگا می‌توانند با اختیار خود ضربان قلب یا فشارخون خود را پایین بیاورند اما بیشتر ما نمی‌دانیم كه چقدر می‌توانیم بدن خود را كنترل كنیم.

 

 

 

نفس بكش تا زنده بمانی

 

در تنفس، هدف اصلی، رساندن اكسیژن به سلول‌های بدن از طریق خون است. بازدم ریه‌ها را خالی كرده و به بدن فرصت خارج كردن گازهای اضافی (دی‌اكسید كربن) را نیز می‌دهد.

 

نحوه و میزان تنفس به طور طبیعی در شرایط مختلف و زمان‌های مختلف فرق می‌كند تا بتواند نیاز بدن به اكسیژن و دفع دی‌اكسید كربن را تامین كند.

 

ما معمولا دو جور نفس می‌كشیم. تنفس سینه‌ای داریم كه سریع‌ترین روش جذب اكسیژن به خون است و تنفس دیافراگمی كه روش معمول تنفس است یعنی در زمانی كه آرامش داریم.

 

در روش اول كه معمولا در زمان ورزش شدید، هیجان، ترس، اضطراب یا اضطرار رخ می‌دهد ماهیچه‌های دنده جمع می‌شوند تا سینه را وادار به بالا و پایین رفتن بكنند و بدین ترتیب هوا خیلی سریع به بخش بالای سینه می‌رسد. در این حالت تنفس سطحی و تند است و بیشتر بر دم تاكید دارد. این نوع نفس كشیدن در مواقع اضطراری می‌تواند جان شما را نجات دهد اما اگر همیشه چنین نفس بكشید، دچار اضطراب و استرس مداوم می‌شوید كه برای سلامت شما ضرر دارد. درضمن تنفس بیش از حد با خارج كردن دی‌اكسید كربن بیشتر از حد معمول موجب تغییراتی در سیستم متابولیكی بدن شده و احساس سوزش و غش را به دنبال دارد.

 

در روش دوم (دیافراگمی) به جای اینكه از ماهیچه‌های دنده استفاده كنید، از انقباض آرام و موزون دیافراگم استفاده می‌كنید. این پرده ماهیچه‌ای، سینه را از حفره شكم جدا می‌كند. جمع و باز شدن دیافراگم، فضای سینه را وسیع می‌كند و هوا را به داخل ریه می‌كشد. شش‌ها كاملا باز شده و به پایین می‌روند. در بازدم، دیافراگم به حالت آرامش درآمده و به سمت بالای سینه می‌رود و هوا را از ریه‌ خارج می‌كند.

 

حالا می‌توانید امتحان كنید و ببینید در كدام روش تنفسی، احساس آرامش و نشاط بیشتری دارید. خواهید دید كه در تنفس دیافراگمی چون ریه‌ها با هر تنفس پر و خالی می‌شوند، اكسیژن بیشتری برای متابولیسم بدن وارد می‌شود. یعنی این روش نفس كشیدن از انباشتن دی‌اكسیدكربن و اسیدلاكتیك در خون و بیماری عصبی و خستگی جلوگیری می‌كند.

 

 

 

با استرس می‌جنگد

 

بدن انسان هم مثل حیوانات برای مقابله با محرك‌ها سازش پیدا می‌كند. مثلا در هنگام خطر تنفس سینه‌ای سطحی و نامنظم شده، ماهیچه‌ها منقبض می‌شود و گاهی احساس هیجان و ترس را به همراه دارد.

 

در مواردی كه استرس مداوم وجود دارد، این مسئله می‌تواند به رشد بیماری‌هایی چون فشار خون بالا، بیماری قلب و ریه، میگرن، سردرد و... كمك كند.

 

پس برای جنگیدن با این اضطراب و یافتن آرامش می‌توانید از روش‌های آرام كردن خود با ورزش، تنفس موزون یا حتی گوش دادن به موسیقی كمك بگیرید.

 

محققان دیده‌اند این تمرینات می‌تواند تب و فشارخون را كم كرده و موجب بهبود خواب و افزایش  نیروی افراد شود.

 

متخصصان معتقدند یك روش مناسب برای ایجاد آرامش و نشاط در زندگی روزانه توجه به الگوی تنفسی است. یعنی وقتی متوجه شدید كه دارید تند و تند نفس می‌كشید، سعی كنید نفس عمیق كشیده و اجازه دهید به آرامی خارج شود.

 

 

 

10 دقیقه وقت كافی است

 

تنها ده دقیقه زمان در روز برای مقابله با اضطراب روزانه كافی است. در یك هوای مناسب روی زمین در حالی كه پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است دراز بكشید. سر و گردنتان باید در یك امتداد باشد. چشمان خود را ببندید و تنفس دیافراگی را به آرامی تمرین كنید و به تدریج توجه خود را به سردی ‌هوای داخل جلب كنید. نگذارید افكار مختلف به ذهن شما هجوم آورد. بر روی ریتم تنفس تمركز كنید.

 

بعد از هفت تا ده دقیقه بدن آرام می‌شود. به تدریج چشم‌ها را باز كنید و بلند شوید.

 

 

 

آرامش ماهیچه‌ها

 

با این روش می‌توانید تاثیر استرس بر ماهیچه‌ها كه موجب انقباض آنها  می‌شود، را از بین ببرید. در این روش باید ابتدا اعضای بدن را منقبض و سپس رها كرد.

 

اتاق آرامی را انتخاب كنید كه در آن راحت باشید. كفش‌ها را درآورید و با چشمان بسته دراز بكشید به طوری كه سر و گردن و تنه در یك امتداد باشد. ابتدا ابروها را بالا برده و ماهیچه پیشانی را در پنج شماره منقبض كنید، سپس خود را شل و رها كرده و تفاوت را در ماهیچه‌ حس كنید. این كار را در مورد چشم،‌ دهان و سایر اعضای صورت، آرواره و دندان‌ها، بالا بردن شانه‌ها و گردن و انقباض ماهیچه‌های دیگر نیز تكرار كنید. در این مرحله نوبت به انقباض ماهیچه‌های دنده می‌رسد. به تغییر تنفس خود توجه كنید. ماهیچه‌های معده را بكشید و سفت كنید و تا 5 بشمارید و سپس آرام نفس خود را بیرون دهید. بعد از انجام این روش آنرا در مورد عضلات پا هم تكرار كنید. خواهید دید كه چطور نشاط به درونتان بازخواهد گشت.

 

 

منبع : روزنامه سلامت شنبه  29 مهر ماه 1385

 

نوشته شده توسط محمد برخورداری ساعت 02:11 ق.ظ موضوع مطلب :‌ بهداشت روانی ,

ویرایش شده در - و ساعت -

لینك ثابت | نظرات ()


This Template Designed By Theme.MihanBlog.Com And Davood Jafari